Ein intensives Aufwärmprogramm ist für das Ausüben
der sportlichen Betätigung einer der wichtigsten Bestandteile. Auf diese
Weise kann Verletzungen vorgebeugt und Muskelkater vermieden werden. Der Körper
wird auf die Belastung vorbereitet.
Psychische Einstellung auf das Training:
Die geistige Vorbereitung auf die Trainingseinheit ist für
ein effektives Training nicht zu unterschätzen. Durch das Bewusstmachen der
persönlichen Ziele, welche durch das Training erreicht werden sollen, wird die
Motivation gefördert, sich anzustrengen und sein Bestes im Training zu geben.
Liegt z.B. ein Brusttraining an, empfiehlt sich vorher vorzustellen, wie man
Bankdrücken trainiert.
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Allgemeines Aufwärmen: Durch absolvieren von nicht-sportartenspezifischen Bewegungen, wie z.B. |
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Spezielles Aufwärmen:
Das absolvieren speziellen Aufwärmens wird durch sportartenspezifische
Bewegungen erreicht. Dadurch kontrahiert der Muskel schneller, ist leistungsfähiger
und weniger verletzungsanfällig.
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Psychische Aspekte
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Mentale Einstimmung auf die Übung |
| Verstärkung der Motivation | |
| Verstärkung der Aufmerksamkeit |
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| Verstärkung der Konzentration | |
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Physiologische Aspekte
durch höhere Körpertemperatur |
Schnellerer Stoffwechsel |
| Erhöhung der Nervenleitgeschwindigkeit | |
| Verbesserung der inter-intramuskulären Koordination |
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| Verringerung der Verletzungsgefahr | |
| Verringerung der Rissbereitschaft von Muskeln/ Sehnen und Bändern |
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| Zunahme der Knorpeldicke |
Warmlaufen:
Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Ein- und Ausatmung
auf vier Laufschritte verteilt werden. Man sollte ohne Anstrengung beim Aufwärmen
reden können.
Übungen:
| Vor einem Fitness-Training empfiehlt es sich, die Übungen mit geringer Intensität (ca. 15-40%) durchzuführen. Das Aufwärmprogramm wird mit Spannungsübungen, bei denen die zu trainierenden Muskeln kurz (ca. 5-10 Sek.) angespannt werden, beendet. Da man beim Krafttraining eine Vorspannung braucht, um eine optimale Kontraktion des Muskels zu erlangen, sollte man ein intensives Dehnen vermeiden. Dem Aufwärmtraining kann ein Feinkoordinationstraining angefügt werden, um die später geplanten Übungen sauber auszuführen. |
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Auswirkung/Ziel:
Ein Gelenk ist nach 5 Minuten minimal erwärmt. Durch diese
Erwärmung wird vermehrt Gelenkflüssigkeit ausgestoßen. Anschliessend werden
Stoffwechselprodukte hervorgerufen und die Reibung der Muskelfibrillen wird
herabgesetzt. Nach einer Dauer von ca. 10 Minuten kommt es zu einer Dickenzunahme
des Gelenkknorpels. Eine Temperaturerhöhung der Gelenkflüssigkeit um 2-3 Grad
ist erst nach 30 Minuten vorhanden.
weiteres:
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[...] Aufwärmen: 8 - 12 Minuten [...]