Für Gesundheit und Leistungsfähigkeit werden insgesamt 13 Vitamine
benötigt. Beim Sportler macht sich ein Mangel schneller leistungsmindernd
bemerkbar als beim Nichtsportler.
Die Vitamine der B-Gruppe greifen als biologische "Katalysatoren"
(Coenzyme) in den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein. Die
Vitamine A, C und E schützen dagegen die Zellen als sogenannte Anti-oxidanten.
Ihre Wirkung besteht darin, die Zellmembran vor ihrer Zerstörung durch
aggressive Stoffe (Radikale) zu schützen, die bei hohen körperlichen
Anstrengungen im Körper entstehen.
Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K sind fettlösliche Vitamine.
Die Vitamine Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Biotin gehören
zu den Vitaminen der B-Gruppe.
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Vitamin A:
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, eine gesunde
Haut und den Sehvorgang. Im Körper kann aus Beta Carotin Vitamin A hergestellt
werden.
Enthalten: Milchprodukte, Spinat, Tomaten, Feldsalat, Paprika und Aprikosen
enthalten Vitamin A.
Empfohlene Tagesdosis: 1mg oder 6mg Beta Carotin
Vitamin C:
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Vitamin C wehrt Viren und freie Radikale ab, baut Bindegewebe |
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Vitamin D:
Vitamin D ist unerlässlich für den Calcium- und
Phosphatstoffwechsel und deshalb wichtig für gesunde Knochen und Zähne.
Enthalten: Fisch, Milch und Eiern enthalten Vitamin D.
Fazit: Vitamin D braucht nicht zusätzlich eingenommen werden, da der
Körper (Haut) durch UV Licht sich ausreichend versorgt.
Empfohlene Tagesdosis: 5mg
Mangelerscheinungen: Rachitis (Knochenentkalkung) kann ein Krankheitsbild
von Vitamin D Mangel sein.
Vitamin E:
Vitamin E neutralisiert Cholesterin und schützt Zellen vor
freien Radikalen. Es wirkt vitalisierend.
Enthalten: Pflanzenöle und Gemüse z.B. Paprika enthalten Vitamin E.
Fazit: Da keine Gefahr der Überdosierung besteht und es sich sehr positiv
auf den Organismus auswirkt, ist es Sportlern sehr zu empfehlen.
Empfohlene Tagesdosis: 12mg / Zusätzlich kann eine Dosis von 2-3mg/Kg
Körpergewicht eingenommen werden.
Mangelerscheinungen: Ein Krankheitsbild bei Mangel an Vitamin E ist nicht
bekannt. Ein Mangel an Vitamin E ist jedoch häufig.
Vitamin K:
Vitamin K ist mitverantwortlich für die Blutgewinnung.
Enthalten: Gemüse und Leber enthalten Vitamin K.
Empfohlene Tagesdosis: 65 mg
Vitamin B1:
Vitamin B1 fördert den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel.
Es schützt die Nervenzellen und stärkt die Übertragung von Nervenreizen.
Enthalten: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Kartoffeln, Bierhefe und
Naturreis enthalten Vitamin B1.
Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf.
Empfohlene Tagesdosis: 1,3mg
Mangelerscheinungen: Eine Krankheit namens Beriberi (man verliert den
Tastsinn, die Beine Versteifen und Gewichtsverlust tritt ein) kann ein Krankheitsbild
bei Vitamin B1 sein.
Vitamin B2:
Vitamin B2 ist für die Zellatmung und die Verarbeitung von
Adrenalin zuständig. Weiterhin regt es die Energiegewinnung im Körper an. Es
spielt eine Rolle beim Sehvorgang und ist wichtig für die gesunde Haut
und das Wahchstum.
Enthalten: Blattgemüse, Fleisch und Milchprodukten enthalten Vitamin
B2.
Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf.
Empfohlene Tagesdosis: 1,7mg
Vitamin B3:
Vitamin B3 ist ein Helfer beim Sauerstofftransport
und der Energiegewinnung.
Enthalten: Fleisch, Fisch, Leber, Eier, Milch, Gemüse und Vollkornprodukte
enthalten Vitamin B3.
Fazit: Bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf.
Empfohlene Tagesdosis:
Vitamin B6:
Vitamin B6 steigert den Eiweißstoffwechsel.
Enthalten: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchproduktenund Nüsse
enthalten Vitamin B6.
Empfohlene Tagesdosis: 1,8mg. Für Kraftsportler gilt: Pro Gramm
Protein sollten mindesten 0,02 mg Vitamin B6 aufgenommen werden.
Vitamin B12:
Vitamin B12 ist zuständig für das Zellwachstum und die Zellteilung.
Weiterhin ist es wichtig für die Blutbildung.
Enthalten: Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten Vitamin B12.
Empfohlene Tagesdosis: 3 ug
Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie) kann ein Krankheitsbild
bei Vitamin B12 Mangel sein.
Niacin:
Niacin ist ein zentrales Stoffwechselvitamin und greift in
den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine ein. Es unterstützt
das Nervensystem und Funktionen der Haut.
Enthalten: Fleisch, Fisch, Ei, Milch, Vollkornprodukte und Gemüse
enthalten Niacin.
Empfohlene Tagesdosis: 17mg
Pantothensäure:
Pantothensäure ist ein Coenzym. Es hat eine zentrale
Bedeutung im Stoffwechsel aller Hauptnährstoffe.
Enthalten: Es kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor.
Empfohlene Tagesdosis: 6mg
Folsäure:
Folsäure hat eine wichtige Aufgabe bei der Blutbildungund
der Zellneubildung.
Enthalten: Gemüse (Rohkost) , Fleisch, Vollkornprodukte und Sojabohnen
enthalten Folsäure.
Empfohlene Tagesdosis: 300 mg
Biotin:
Biotin oder auch Vitamin H genannt, greift in den Aufbau
von Kohlenhydraten und Fetten ein.
Enthalten: Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken und Milchprodukte
enthalten Biotin.
Empfohlene Tagesdosis: 30-100 mg
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