Dieser Trainingsplan deckt die zweite Phase, also Woche 9-16, des Trainingsplans für Anfänger ab. Hier ist davon auszugehen, dass Sie bereits über eine grundlegende Fitness verfügen. Aufwärm- und Cooldown-Phase bleiben die gleiche wie in Phase 1, die Trainingsschwerpunkte werden jedoch leicht geändert.
Allgemeines Aufwärmen: 8 – 12 Minuten Fahrradfahren oder Spinning. In dieser Phase dürfen Sie ruhig schon schwitzen!
Rückenmuskulatur – Kurzhantelrudern
Brustmuskulatur – Liegestütze
Schultermuskulatur – Frontheben Kurzhanteln
Bauchmuskulatur – Crunch
Beinmuskulatur – Kniebeuge
Die Wiederholungen und Sätze bleiben ebenfalls die gleichen wie in Phase 1: 20 Wiederholungen, 1 Minute Pause und 3 Sätze. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn sie einmal die 20 Wiederholungen nicht schaffen. Dann machen Sie eben 3×15 Wiederholungen. Wichtig ist nur die 3 Sätze mit gleicher Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Für die Kniebeugen benutzen Sie natürlich eine Langhantel, falls Sie Kniebeugen ohne Gewicht vor ein zu kleines Hinderniss stellen sollten. Aber übertreiben Sie nicht!
Cool Down: 6 – 9 Minuten leichtes Fahrrad fahren
Dehnen: Rückenmuskulatur
Dehnen: Hüftbeuger
Dehnen: Oberschenkel
Mehr Informationen zum Thema Stretching finden Sie hier natürlich auch. Lassen Sie sich Zeit, führen Sie die Dehnübungen genauso gründlich durch wie Ihre Gewichtübungen. So beugen Sie Verletzungen vor und halten Ihren Körper beweglich.
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