So wollen so ein richtig breites Kreuz oder einen V-förmigen Oberkörper? Dann sollten Sie ihren Latissimus sowie Ihren Trapezmuskel mal so richtig fordern. Hier finden sie die optimale Übung dazu.
Die obere Rückenmuskulatur besteht aus großen, primären Muskeln, die beim Training zur Bewältigung ihrer Arbeit kleinere, sekundäre Muskelngruppen hinzuziehen. Vor allem Schultern und Bizeps übernehmen einen Großteil der Arbeit. Daher sollten Sie in Ihrem Training nie mit Schultern oder Armen beginnen, bevor Sie nicht Ihren Rücken trainiert haben, denn Schultern und Bizeps machen so schon schlapp, bevor Sie die Primärmuskeln im Rücken richtig trainieren konnten.
Die beste Übung für den Rücken ist das Lat-Ziehen. Hier erhält der Rücken die geringste Unterstützung von anderen Muskelgruppen und wird am effektivsten trainiert. Zum Latziehen befestigen Sie eine lange Zugstange am Zugseil einer Latzug-Maschine. Wichtig ist es mit geradem Rücken und Kopf auf der Bank zu sitzen. Nun ziehen Sie die Stange zum oberen Brustansatz, halten sie kurz und führen sie danach langsam und kontrolliert über den Kopf bis die Arme fast gestreckt sind.
Um noch effektiver Ihren oberen Rücken trainieren zu können, sollten Sie diese Übung variieren. So können Sie beispielsweise den Abstand verändern in dem Sie die Stange greifen. Schon wenige Zentimeter verändern den Zugwinkel und fordern so Ihre Rückenmuskeln auf eine andere Weise. Falls Ihr Bizeps doch bereits vor der Rückenmuskulatur ermüden sollte, sollten Sie einfach den Griff ändern. Halten Sie den Daumen einfach auf der gleichen Seite wie die Finger, dadurch wird der Bizeps entlastet.
Und um den letzten Kick aus dieser Übung herauszukitzeln sollten Sie zu Beginn des Latzuges Ihre Schultern leicht nacht unten ziehen und sie am Ende des Zugs zusammenpressen. So aktivieren Sie auch die letzten Muskelfasern Ihrer Rückenmuskulatur.
Ein starker Rücken hat mehrere Vorteile: Sie haben mehr Zugkraft. Das bringt Ihnen vor allem beim Klettern und Schwimmen Vorteile. Ihre Hüften wirken schmaler, weil Ihr Oberkörper V-förmig erscheint - das Idealbild jedes Fitness-Fans. Sie bekommen einen besseren Wurf. Der Latissimus wirkt als innerer Drehmuskel für den Oberam, was Sie in die Lage versetzt kraftvoller zu Stoßen und zu werfen. Und zu guter letzt ist ein kräftiger Oberkörper einfach gut für Ihre natürliche Haltung. Die Körperhaltung wird aufrechter und Sie beugen Rückenschmerzen vor.
weiteres:
- Trainingsplan Anfänger Phase 1
- Bauchmuskeltraining
- Krafttraining
- Trainingsplan Anfänger Phase 2
- Trainingsarten
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