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Ausdauertraining
Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung der Muskeln beschreibt die Ausdauer. Man unterscheidet in zwei Ausdauerarten: allgemeine und lokale Ausdauer. Wiederum kann man zwischen aerober und anaerober unterscheiden.Ausdauerarten:
Lokale Ausdauer: Wenn weniger als 1/6 der Muskulatur
bei der Übung beteiligt ist, wird die lokale Ausdauer trainiert.
Allgemeine Ausdauer: Bei einer Beteiligung von mehr als 1/6 der Muskulatur,
trainiert man die allgemeine Ausdauer.
Aerobe Ausdauer: Man spricht von aerober Ausdauer, wenn ein Gleichgewicht
bei der Energiegewinnung zwischen
Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff im Muskel besteht.
Anaerobe Ausdauer: Man spricht von anaerober Ausdauer, wenn ein Ungleichgewicht
zwischen Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff besteht. Dem Muskel wird weniger
Sauerstoff zugeführt als er verbraucht. Der Muskel verbrennt Energie ohne Sauerstoff
und geht eine Sauerstoffschuld ein. Als Abfallprodukt entsteht Milchsäure (Laktat),
die nicht von der Skelettmuskulatur abgebaut werden kann. Sie wird von Herzmuskel,
Niere und Leber abgebaut.
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X
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Lokal |
Allgemein |
|---|---|---|
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Aerob
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z.B. leichtes Armtraining | z.B. leichtes ganzkörperbelastendes Training |
|
Anaerob
|
z.B. intensives Armtraining | z.B. intesives ganzkörperbelastendes Training |
Auswirkung/Ziel:
Das Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit
der Muskeln, des Herzkreislaufs, der Durchblutung, der Sauerstoffzufuhr, der
Nährstoffzufuhr und den Aufbau von Kraftreserven. Man kann seine Ausdauer optimal
steigern, wenn man an der aerob-anaeroben Schwelle trainiert. Auf diese Weise
wird eine maximale Auswirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel erreicht. Es
ist wichtig, in der Intensität unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.
So sind immer wieder neue Trainingsreize für Spitzenleistungen unabdingbar.
Bei sehr langen Läufen kann man nicht langsam genug laufen. Der Puls sollte
zwischen 60-70% der maximalen Herzfrequenz betragen. Nur bei dieser Herzfrequenz
befindet man sich im optimalen Fettstoffwechsel (der trainiert werden sollte).
Wenn man weniger als 90 Minuten unterwegs ist, braucht man zwischendurch kaum
oder gar nicht trinken. Ab dieser Dauer wird es kritisch - dann sollte man sich
alle 30 Minuten verpflegen. Unterbrechungen sollten maximal 2 Minuten lang sein.
Es sollte lieber gegangen werden als gestoppt, damit man den Rhythmus nicht
verliert.
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