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Das Immunsystem

Regeneratives Training und regenerationsfördernde Ernährung

Regenerative Trainingseinheiten in Form von ruhigen und langsamen Dauerläufen sollten nach jedem intensiven Training fest eingeplant werden, um das Immunsystem nicht zu überlasten. Gift für das Immunsystem sind somit mehrere hochintensive Trainingseinheiten innerhalb weniger Tage.
Das Immunsystem kann auch durch eine intelligente Ernährungssteuerung stabilisiert werden, indem bewusst erholungsfördernd gegessen wird.
Hierzu zählen hochwertige Getränke, eine gute Versorgung von Magnesium und Zink und ein effektives Super Carboloading nach dem Sport.
Virus

 

Vitamine zu Immunstabilisierung:

Vitamin E, C, und ß-Carotin Vitamin E und ß-Carotin sind die wichtigsten Vitamine für das Immunsystem. Die Immunzellen sind besonders aktiv, wenn diese Vitamine ausreichend vorhanden sind. Auch eine zusätzliche Vitamin C-Zufuhr kann das Immunsystem kräftigen. Zur umfassenden Vorbeugung sollten genügend frische Obstsorten, insbesondere Südfrüchte wie Orangen, Kiwis und Grapefruits auf dem Speiseplan stehen.
Um immunsteigernde Effekte durch Vitamine zu erzielen, reichen die Tagesbedarfsempfehlungen nicht aus. Die Empfehlungen für den Tagesbedarf sind abgestimmt auf die Menge an Vitaminen, die notwendig sind, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Für einen zusätzlichen positiven Effekt auf das Immunsystem ist beim Vitamin C und bei ß-Carotin der 3- bis 5 fache Tagesbedarf notwendig.
Ein immunsteigernder Effekt von Vitamin E ist über Nahrungsmittel praktisch nicht möglich, da hierbei eine hohe Tagesdosis von 200-400mg erforderlich ist.
Diese hohe Tagesdosis kann nur über spezielle Vitamin E-Präparate erreicht werden. Die Tagesbedarfsempfehlungen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, liegen beim Vitamin E mit 10 mg. Dies ist viel zu wenig, um einen immunstabilisierenden Effekt zu erzielen.


Zink als Immunstabilisator

Zink wirkt wie eine Aufsichtsbehörde in dem zellulären Immunsystem. Es fördert die Aktivität der natürlichen Killerzellen. Für einen leistungsambitonierten Breiten- und Spitzensportler bedeutet ein Zinkmangel nicht nur eine verschlechterte Immunlage, sondern auch reduzierte Anpassungserscheinungen an das Training.
Weiterhin verursacht Zinkmangel eine lansamere Regeneration, wodurch bei hohem Trainingsumfang das Risiko von Verletzung und Übertraining steigt.
Der Tagesbedarf an Zink liegt bei täglich 15 mg für Nichtsportler und ca. 20 mg Zink für Leistungssportler.
Eine tägliche Zufuhr von 20 mg Zink ist durch Lebensmittel auf die Dauer kaum erreichbar.
In Phasen hoher Trainingsbelastung ist eine zusätzliche tägliche Zinkversorhung mit ca. 5-10 mg sinnvoll, um die Zinklücke zu schließen.
Diese zusätzliche Zinkzufuhr kann auch über ein trgenerationsförderndes Sportgetränk erreicht werden, das mit Zink angereichert ist.
Bei beginnender Erkältung ist eine frühzeitige Gabe von ca. 10-20 mg Zink beim ersten Kribbeln in der Nase wichtig, um den Krankheitserreger rechtzeitig zu bekämpfen.
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Selen als Immunstabilisator:

Selen stimuliert das Immunsystem eher indirekt:
Es steigert die Aktivität des Enzyms Glutathionperoxidase. Dieses Enzym verhindert wie eine Polizei die Bildung und Ausbreitung von zellschädigenden Radikalen, was einem Schutz der Zellmembranen in Muskulatur und Blutgefäßen gleichkommt.


Aminosäure Glutamin zur Immunaktivierung

Glutamin ist auch die Aminosäure mit der höchsten Konzentration im Blutplasma und im Muskelgewebe, wodurch der Stellenwert von Glutamin unterstrichen wird.
Glutamin hat ein Doppelwirkung im Körper. Zum einen wirkt es wie ein Katalysator, indem es die Zinkaufnahme im Körper fördert, zum anderen dient es auch als der Hauptnährstoff der Immunzellen und unterstützt die Säurereguliertung und Erholung im Körper.
Glutamin wird über die Nahrung aufgenommen und auch in Leber und Muskulatur selbst gebildet. Bei moderatem Ausdauersport ist die körpereigene Glutaminbildung erhöht. Die ist ein Grund dafür, dass moderater Ausdauersport das Immunsystem stärkt.
Bei hoher körperlicher Belastung, bei Stress und Übertrainingserscheinungen produziert der Körper kein Glutamin mehr, so dass dem Körper nicht genügend Nährstoffe für ein funktionierendes Immunsystem zur Verfügung stehen.
Wichtig ist deshalb, bei hoher körperlicher Anstrengung auf eine glutaminreiche Ernährung zu achten und gleichzeitig Stress im Beruf und im Sport abzubauen.
Molkeneiweiß, Fleisch, Käse und Weizenkeime haben einen hohen Glutamingehalt.


Schonung der Aminosäure

Reserve bei langer Belastung Werden lange sportliche Belastungen ohne eine Zufuhr von Kohlenhydraten und ohne Aminosäuren durchgeführt, so wird die körpereigene Aminosäure-Reserve belastet und abgebaut. Am Ende der Belastung stehen dann zu wenig Aminosäuren für den Eiweißstoffwechsel zur Verfügung.
Eine stark reduzierte Aminosäure-Reserve nach extrem großen Belastungen ist einer der Hauptgründe für eine verstärkte Anfälligkeit gegenüber Krankheitserregern.


Positives Lebensgefühl als Immunstabilisator

Positive Lebenseinstellungen und positive Gefühle zur Wettkampfvorbereitung stabiliesieren das Immunsystem. Zweifel, negative Einstellungen und Ängste dagegen belasten es.
Bei einer aufkommenden Trainingsmonotonie empfiehlt es sich den Trainingsplan zu ändern, oder mehr mit Freunden trainieren um mehr Spaß aufkommen zu lassen.



Funktionskleidung

Nach dem Sport empfiehlt es sich sofort die durchgeschwitzten Kleider zu wechseln und auf keinen Fall sollte man sich in zugiger Luft aufhalten.
Viele Erkältungen stammen aus Unterkühlungssituationen.

 

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