Fitness-Infos.com » Training

Bauchmuskeln

admin — Sat, 21 Mar 2009 11:07:39 +0000

Bauchmuskeln gehören zwar zu den am schwierigsten zu trainierenden Muskelpartien des Körpers, aber wahrscheinlich sind sie genau deshalb zu einem regelrechten Symbol der Fitness-Bewegung geworden. Der Waschbrettbauch oder das Sixpack sind Ausdruck körperlicher Kraft und Fitness.

Und es sind nicht nur Männer, die im Schwimmbad oder am Strand mit definierten Bauchmuskeln eine gute Figur abgeben wollen, auch immer mehr Frauen machen Bauchmuskeltraining.

Doch wie bekomme ich eigentlich einen Waschbrettbauch?

Das Bauchmuskeltraining ist in drei Konzepte zu unterteilen.

Krafttraining – mit einem speziellen Training für die Bauchmuskeln werde diese erst einmal aufgebaut. Grundvoraussetzung für ein Sixpack sind natürlich Bauchmuskeln, die groß genug sind, überhaupt sichbar zu werden.
Cardio-Training – Doch Krafttraining allein reicht nicht aus. So ziemlich jeder Mensch hat eine kleinere oder größere Fettschicht am Bauch. Diese muss erst einmal verbrannt werden, damit die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar werden können. Dazu ist ein Körperfettanteil von höchstens 10% notwenidg. Den Körperfettanteil kann man leicht mit einer Körperfettwaage bestimmen.
Diät – Damit der Körper überhaupt bestehende Fettreserven verbrennen kann, muss man darauf achten, dass er keine neue Fettpölsterchen anlegen kann. Daher sollte man seine Ernährung möglichst fettarm gestalten und eine dennoch ausgewogene Diät einhalten.

Similar Posts:

Trainingsplan

admin — Wed, 22 Oct 2008 01:46:35 +0000

Trainingspläne für das Fitnesstraining oder zum Muskelaufbau gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Eigentlich ist es recht egal nach welchem Trainingsplan und welcher Trainingsmethode sie letztendlich trainieren. Wichtig ist, dass Ihr Trainingsplan zu Ihnen passt. Ein Anfänger mit einem Trainingsplan für einen Fortgeschrittenen wird sein Ziel damit nicht erreichen, eher das Gegenteil wird der Fall sein: Leistungsabfall und Übertraining. Also achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Trainingsplan auch tatsächlich zu Ihrem Muskel- und Kraftstand passt.

Trainingsplan für Anfänger
Trainingsplan für Fortgeschrittene

Similar Posts:

Bodyweight Exercises

admin — Sun, 19 Oct 2008 02:20:02 +0000

In den USA gehören Bodyweight Exercises, also Fitness Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schon lange auf jeden guten Trainingsplan. In Europa ist dieses Muskeltraining ohne Geräte jetzt endlich auch stark im Kommen. Bodyweight Exercises haben den Vorteil, dass man eben keine Ausrüstung dazu braucht. Man muss nicht ins Fitness-Studio, sondern kann sein Training auf einer Wiese, im Hobbyraum oder eine Garage durchführen. Die Gerüchte gehen um, dass genau aus diesem Grund amerikanische Häftlinge diese Trainingsvariante erfunden haben um sich im Knast fit zu halten.

Körpergewicht-Übungen

Die im Moment wohl bekannteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht sind Burpees. Weitere beliebte Übungen sind Rockup Squats und Body Blaster.Similar Posts:

Training

admin — Sun, 19 Oct 2008 00:15:16 +0000

Hier findest Du einen Überlick über alles rund um das Training.

Die Kondition eines Sportlers umfasst drei Säulen:

Kraft
Ausdauer
Schnelligkeit

Für jede dieser Säulen gibt es ein spezielles Training. Kraft und Ausdauer lassen sich recht gut trainineren, im Bereich Schnelligkeit und Schnellkraft ist dies schon bedeutend schwerer. Im Bereich Fitness geht es jedoch hauptsächlich um Krafttraining Krafttraining, das vor allem die Maximalkraft verbessert. Zum anderen gibt es das Ausdauertraining, das, wie der Name schon sagt die Ausdauer eines Sportlers verbessert.

Für alle Muskeln gibt es natürlich unterschiedliche Trainingsarten, von denen man zumindest einmal gehört haben sollte.

Beim Trainieren sollte man auf die richtige Dosis achten. Lieber öfter kurze Trainingseinheiten als nur eine große Trainingseinheit pro Woche. Außerdem sollte man nicht zu hart trainieren. Übertraining wirkt eher kontraproduktiv auf Muskelaufbau und Muskelwachstum.

Alles was zum Thema Training interessant sein könnte findet sich in folgender Auflistung:

Anfängertraining Armtraining Ausdauertraining
Bauchmuskeltraining Bauchtraining Beintraining
Bizepstraining Brustmuskeltraining Brusttraining
Crosstrainer Deltamuskel Ergometer
Fitnessprogramm Fitnesstraining Fitnesstudio
Hanteltraining Joggingtraining Klimmzüge
Konditionstraining Kraftausdauer Krafttraining
Latissimus Laufbekleidung Lauftraining
Männerkreuz Marathon Training Muskelaufbau
Muskelmasse Muskelpillen Muskeltraining
Muskulöse Beine Oberkörpertraining Oberschenkeltraining
Potraining Protein Muskelaufbau Rückenmuskel
Rückentraining Schultermuskulatur Schultertraining
Seitliche Bauchmuskeln Sit-ups Sixpack
Sportbekleidung Sporternährung Sportverletzungen
Stramme Waden Trainingsbekleidung Trainingsplan
Trainingsprogramm Trainingstipps Trainingsübungen
Trizepstraining V-Form Wadentraining
Waschbrettbauch

Die Artikel für die Schlagworte werden nach und nach erstellt. Es lohnt sich also öfter mal vorbeizuschauen und mitzudiskutieren.

BildquelleSimilar Posts:

Krafttraining

admin — Sat, 18 Oct 2008 23:21:52 +0000

Dank Anabolika und anderen Dopingsubstanzen hatte das Krafttraining lange einen recht zweifelhaften Ruf. Doch mehr und mehr erkennen Ärzte die durchaus positiven Effekte des Eisenstemmens beim Krafttraining, denn Menschen jeden Alters profitieren durch stärkere Muskeln. Gerade Senioren hilft das Krafttraining sich bei Stürzen besser abfangen zu können. Aber auch Kindern verhilft das Krafttraining zu einer besseren Haltung.

Doch das Krafttraining ist nicht ungefährlich. Zwar ist Krafttraining bei weitem nicht so bedenklich für das Herz- Kreislaufsystem wie ein Ausdauertraining, dennoch sollten Sie bevor Sie mit dem Krafttraining anfangen einen Arzt zu Rate ziehen. Insbesondere Personen mit einem Rückenleiden oder Personen, die bereits einen Herzinfarkt hinter sich hatten solchen sich ärztliche Hilfe holen, denn diese Personen müssen natürlich anders trainieren als ein gesunder Mensch.

Im Fitnessstudio sollte dann eine umfassende Einführung erfolgen, falls Sie noch nicht an Kraftmaschinen und Hantelbänken traininert haben. Diese ist unerlässlich um Verletzungen durch falsche Bewegungsabläufe vorzubeugen.

Beim Krafttraining arbeiten sie mit Gewichten, die ungefähr 40% ihrer maximalen Leistung entsprechen. Schaffen Sie also beim Bankdrücken die 75kg, so arbeiten Sie beim Krafttraining mit 30kg. Dafür wiederholen Sie Ihre Übungen bis zu 30 mal in 3-5 Sätzen mit jeweils einer Minute Pause.

Wer bereits in Form ist und kein Anfänger mehr in Sachen Krafttraining ist, kann ruhig auch mit 50% seiner maximalen Leistung trainieren. Dafür sollten die Wiederholungen aber auf 15-20 heruntergeschraubt werden.

Fortgeschrittene trainieren mit 70-85% ihrer Maximalleistung um den effektivsten Muskelaufbau zu erreichen. Die Wiederholungen in einem Satz liegen dann aber nur noch bei 5-10. Dafür trainiert man aber auch in bis zu 6 Sätzen. Lassen Sie die Pausen zwischen den Sätzen immer im Bereich von einer bis zwei Minuten. Diese Zeitspanne ist die beste zur Regeneration der Muskeln, die Ihnen aber dennoch den maximalen Trainingseffekt beschert.Similar Posts:

Trainingsplan Anfänger Phase 2

admin — Sat, 18 Oct 2008 16:13:44 +0000

Dieser Trainingsplan deckt die zweite Phase, also Woche 9-16, des Trainingsplans für Anfänger ab. Hier ist davon auszugehen, dass Sie bereits über eine grundlegende Fitness verfügen. Aufwärm- und Cooldown-Phase bleiben die gleiche wie in Phase 1, die Trainingsschwerpunkte werden jedoch leicht geändert.

Allgemeines Aufwärmen: 8 – 12 Minuten Fahrradfahren oder Spinning. In dieser Phase dürfen Sie ruhig schon schwitzen!

Rückenmuskulatur – Kurzhantelrudern
Brustmuskulatur – Liegestütze
Schultermuskulatur – Frontheben Kurzhanteln
Bauchmuskulatur – Crunch
Beinmuskulatur – Kniebeuge

Die Wiederholungen und Sätze bleiben ebenfalls die gleichen wie in Phase 1: 20 Wiederholungen, 1 Minute Pause und 3 Sätze. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn sie einmal die 20 Wiederholungen nicht schaffen. Dann machen Sie eben 3×15 Wiederholungen. Wichtig ist nur die 3 Sätze mit gleicher Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Für die Kniebeugen benutzen Sie natürlich eine Langhantel, falls Sie Kniebeugen ohne Gewicht vor ein zu kleines Hinderniss stellen sollten. Aber übertreiben Sie nicht!

Cool Down: 6 – 9 Minuten leichtes Fahrrad fahren
Dehnen: Rückenmuskulatur
Dehnen: Hüftbeuger
Dehnen: Oberschenkel

Mehr Informationen zum Thema Stretching finden Sie hier natürlich auch. Lassen Sie sich Zeit, führen Sie die Dehnübungen genauso gründlich durch wie Ihre Gewichtübungen. So beugen Sie Verletzungen vor und halten Ihren Körper beweglich.Similar Posts:

Trainingsplan Anfänger Phase 1

admin — Sat, 18 Oct 2008 14:48:47 +0000

Diesen Trainingsplan sollten sie für die ersten 8 Wochen Ihres Trainings befolgen. Es handelt sich um ein gutes Ganzkörpertraining mit dem Sie Ihren Körper in Form bringen.

Aufwärmen: 8 – 12 Minuten

Rückenmuskulatur – Kurzhantelrudern
Brustmuskulatur – Liegestütze
Schultermuskulatur – Frontheben Kurzhanteln
Bauchmuskulatur – Crunch
Beinmuskulatur – Kniebeuge

Wiederholungen = 20
Pausenzeit zw. Sätzen: 1 Minute
Sätze pro Muskel: 3 Sätze

Jede der oben genannten Übungen wiederholen Sie also 20 Mal und ruhen sich dann 1 Minute aus. Dieses Spiel wiederholen Sie in 3 Sätzen, bevor Sie zur nächsten Übung wechseln.

Das war auch schon der anstrengende Teil Ihres Trainings, doch das Training ist noch nicht vorüber, ein mindestens genauso wichtiger Teil folgt noch: Cooldown und Stretching
Cool Down: 6 – 9 Minuten leichtes Fahrrad fahren oder schnelles gehen. Abwärmphase….
Dehnen: Rückenmuskulatur
Dehnen: Hüftbeuger
Dehnen: OberschenkelSimilar Posts:

Hilfestellung beim Training

admin — Sat, 18 Oct 2008 13:50:47 +0000

Falls Sie einmal in die Lage kommen einem unversierten Trainingspartner beim Hanteltraining zur Seite zu stehen ist es immer wichtig genau zu wissen wo anzupacken ist, falls dieser in Not gerät oder sich einfach übernimmt.

Ausfallschritt mit Hantel

Schwankt jemand mit der Langhantel über der Schulter sollte Sie ihn nicht an den Hüften halten, das könnte ihn noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen. Viel mehr bringt es, sich mit viel Körperspannung dicht hinter ihn zu stellen, die eigenen Arme unter seine Achseln zu klemmen und seine Schultern mit den Händen zu umfassen. Halten Sie ihn so lange bis er die Balance wiedergefunden hat.

Flys mit Kurzhantel

Kommt ihr Trainingspartner mit den Kurzhantelflys ins Zittern, dann versuchen Sie bitte nicht ihn an Ellenbogen oder Oberarmen zu stützen, der Schwachpunkt sitzt nämlich weiter oben. Schnappen Sie sich am besten vom Kopfende der Trainingsbank seine Handgelenke um zu verhindern, dass die Hanteln auf seinen Körper fallen.

Bankdrücken mit Langhantel

Mal wieder hat ihr Trainingspartner sich an der Langhantel übernommen und nun geht ihm die Luft aus. Retten sie ihn aus dieser unangenehmen Situation indem Sie sich ans Kopfende der Bank stellen und die Hantel von unten direkt neben seinen Händen greifen. Tun Sie das langsam, damit die Hantel nicht aus dem Gleichgewicht kommt. Helfen Sie nun so die Hantel zurück in die Halterung zu führen.Similar Posts:

Training oberer Rücken

admin — Fri, 17 Oct 2008 13:17:10 +0000

So wollen so ein richtig breites Kreuz oder einen V-förmigen Oberkörper? Dann sollten Sie ihren Latissimus sowie Ihren Trapezmuskel mal so richtig fordern. Hier finden sie die optimale Übung dazu.

Die obere Rückenmuskulatur besteht aus großen, primären Muskeln, die beim Training zur Bewältigung ihrer Arbeit kleinere, sekundäre Muskelngruppen hinzuziehen. Vor allem Schultern und Bizeps übernehmen einen Großteil der Arbeit. Daher sollten Sie in Ihrem Training nie mit Schultern oder Armen beginnen, bevor Sie nicht Ihren Rücken trainiert haben, denn Schultern und Bizeps machen so schon schlapp, bevor Sie die Primärmuskeln im Rücken richtig trainieren konnten.

Die beste Übung für den Rücken ist das Lat-Ziehen. Hier erhält der Rücken die geringste Unterstützung von anderen Muskelgruppen und wird am effektivsten trainiert. Zum Latziehen befestigen Sie eine lange Zugstange am Zugseil einer Latzug-Maschine. Wichtig ist es mit geradem Rücken und Kopf auf der Bank zu sitzen. Nun ziehen Sie die Stange zum oberen Brustansatz, halten sie kurz und führen sie danach langsam und kontrolliert über den Kopf bis die Arme fast gestreckt sind.

Um noch effektiver Ihren oberen Rücken trainieren zu können, sollten Sie diese Übung variieren. So können Sie beispielsweise den Abstand verändern in dem Sie die Stange greifen. Schon wenige Zentimeter verändern den Zugwinkel und fordern so Ihre Rückenmuskeln auf eine andere Weise. Falls Ihr Bizeps doch bereits vor der Rückenmuskulatur ermüden sollte, sollten Sie einfach den Griff ändern. Halten Sie den Daumen einfach auf der gleichen Seite wie die Finger, dadurch wird der Bizeps entlastet.

Und um den letzten Kick aus dieser Übung herauszukitzeln sollten Sie zu Beginn des Latzuges Ihre Schultern leicht nacht unten ziehen und sie am Ende des Zugs zusammenpressen. So aktivieren Sie auch die letzten Muskelfasern Ihrer Rückenmuskulatur.

Ein starker Rücken hat mehrere Vorteile: Sie haben mehr Zugkraft. Das bringt Ihnen vor allem beim Klettern und Schwimmen Vorteile. Ihre Hüften wirken schmaler, weil Ihr Oberkörper V-förmig erscheint – das Idealbild jedes Fitness-Fans. Sie bekommen einen besseren Wurf. Der Latissimus wirkt als innerer Drehmuskel für den Oberam, was Sie in die Lage versetzt kraftvoller zu Stoßen und zu werfen. Und zu guter letzt ist ein kräftiger Oberkörper einfach gut für Ihre natürliche Haltung. Die Körperhaltung wird aufrechter und Sie beugen Rückenschmerzen vor.Similar Posts:

Muskelaufbau

admin — Wed, 15 Oct 2008 20:37:37 +0000

Ob nun aus gesundheitlichen oder rein aus ästhetischen Gründen, der Muskelaufbau ist das Ziel eigentlich aller Trainierenden.

Neben dem eigentlichen Training zur Vergrößerung der Muskelmasse sind jedoch auch die Ernährung sowie die passende Regenerationszeit von großer Bedeutung.

Bei der Ernährung sind vor allem proteinhaltige Lebensmittel sehr sinnvoll. Zu den besonders proteinhaltigen Lebensmitteln zählen Fisch, Fleisch und Käse. Außerdem sollte der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt werden. Nicht nur während dem Training sollten immer genügend isotonische Getränke oder Wasser getrunken werden, sondern bestenfalls über den ganzen Tag verteilt, so dass der Körper sowie die Muskeln nie dehydrieren und dadurch Leistungsfähigkeit verlieren.

Wie angesprochen ist auch die Regenerationszeit für die neu aufgebauten Muskeln sehr wichtig. Durch alle Trainingseinheiten entstehen winzige Muskelrisse. Bis diese sozusagen wieder verheilt sind, sollte man besser auch nicht trainieren. Natürlich ist auch die Nährstoffversorgung aus genau diesem Grund sehr wichtig. Nur ein gut versorgter Muskel kann auch seinen Querschnitt erhöhen. Besonders beim richtigen Bodybuilding sind nahrungsergänzende Präparate wie z.B. Protein oder Aminosäuren sinnvoll.

Der Muskelaufbau an sich wird durch ein intensives Training spezieller Muskelpartien erreicht. Vor allem neuwertige Belastungen, also neue Bewegungsabläufe und Kraftanforderungen an den Körper führen zum Aufbau neuer Muskeln bzw. zur Vergrößerung dieser. Similar Posts: