“Sie sollten mit einem periodisierten Split- Programm mit
einem niedrigem Volumen, hoher Intensität und wenig Wiederholungen trainieren.
Zusätzlich sollten sie ein Cardioprogramm und ein Circuittraining absolvieren”.
Alles verstanden? Nein? Für den Fachmann sind die Spezialausdrücke meist eine
Vereinfachung, da er sich mit ihrer Hilfe schneller und auch präziser ausdrücken
kann. Für Anfänger und Laien dagegen wird gerade durch Fachausdrücke der
Zugang erschwert und unnötig kompliziert.
Jemand, der beispielsweise noch nie mit Computern zu tun hatte, wird nach einem
Gespräch mit einem “Computer- Freak” höchstwahrscheinlich nur die Hälfte verstanden
haben, da es hier von Fachausdrücken nur so wimmelt. Gott sei dank handelt es
sich beim Fitnesstraining nicht um so eine komplizierte Materie wie bei Computern,
trotzdem gibt es auch hier ein spezielles Fachvokabular, das jedem anfangs unbekannt
ist.
In diesem Artikel werden die gebräuchlichsten Fachausdrücke im Fitness- und
Bodybuildingtraining erläutert, um so dem Anfänger den Einstieg zu erleichtern.
Wiederholung/ Satz
Ein Gewicht zu bewegen kann schon als Wiederholung bezeichnet
werden. Die Aneinanderreihung von Wiederholungen bezeichnet man als Satz oder
als Serie. Ein Satz kann aus nur einer, zwei, drei aber auch aus über 100 Wiederholungen
bestehen.
Das Trainingsziel, wie Kraftausdauer, Maximalkraft usw., wird durch die Anzahl
der Wiederholungen eines Satzes gesteuert. Beim herkömmlichem Training mit Gewichten
werden von jeder Übung mehrere Sätze mit einer dazwischenliegenden Pause absolviert.
Geht man von einer maximalen Ausbelastung nach einer Serie aus, bestimmt die
Wiederholungszahl die Intensität. Die Intensität eines Krafttrainings ist um
so höher, je weniger Wiederholungen zur Ausbelastung benötigt werden.
Umfang
Alle Wiederholungen und Sätze eines Betrachtungszeitraumes
zusammen, ergeben den Trainingsumfang. Manche Bodybuilding Champions sind für
ihren hohen Trainingsumfang bekannt. Profis trainieren oftmals zweimal täglich
je zwei Stunden.
Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Trainierende, ist ein solcher
Trainingsumfang körperlich gar nicht tolerierbar.
Ganzkörpertraining
Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb
einer einzigen Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert. Für Einsteiger
hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen
ausgewählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung
der Übungen ist darauf zu achten, dass man wichtigen Muskelgruppen, beispielsweise
mit Halte- und Stützfunktionen, besonders viel Beachtung schenkt.
Circuittraining
Auch beim Circuittraining wird der gesamte Körper innerhalb
einer Trainingseinheit belastet, jedoch werden nicht alle Sätze für eine einzelne
Muskelgruppe aneinandergereiht bis man zur nächsten Übung übergeht, sondern
die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Nachdem
man auf diese Art alle Übungen durchlaufen hat, schließen sich ein oder zwei
neue Durchgänge an. Besonders geeignet ist Circuittraining für das Training
der Kraftausdauer. Allerdings hat dieses System auch seine Nachteile, denn erfahrungsgemäß
ist der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse geringer als bei
den herkömmlichen Methoden.
Split- Training
Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen
des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht es,
die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als
bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden
in 2-er, 3-er und sogar 4-er Split. Die Zahlen geben darüber Auskunft, in wieviele
Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs
und der höheren Intensität ist Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet
und sollte erst von einem gewissen Leistungsniveau an betrieben werden.
Cardiotraining
Cardiotraining zielt auf die Verbesserung der Ausdauer und
des Herz- Kreislaufsystems ab. Geeignete Trainingsgeräte für ein Cardiotraining
sind Crosstrainer, Stepper, Laufband usw., genauso wie Programme im Aerobicbereich.
Einsteigern, die vorrangig Muskelmasse oder Kraft steigern möchten, sollten
trotzdem ein Cardiotraining in ihr Training integrieren, da dieses in großem
Maße zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beiträgt.
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