Ob Kraft-, Fitness-, Gesundheits- oder Rehabilitationtraining,
die Bauchmuskulatur steht fast immer ganz oben auf der Liste der Trainingswünsche
und -inhalte. Ein flacher Bauch und eine schmale Taille sind für viele
eine Traumvorstellung und gleichzeitig ein scheinbar unerreichbares Ziel.
Anatomische Merkmale der Bauchmuskulatur:
Zur Bauchmuskulatur gehören die geraden Bauchmuskeln
(rectus abdominis), äußere schräge Bauchmuskeln (obliquus externus
abdominis), innerer schräger Bauchmuskel (obliquus internus abdominis),
quere Bauchmuskeln (transversus abdominis) und der viereckiger Lendenmuskel
(quadratus lumborum).
Die beiden Länsmuskelstränge des geraden Bauchmuskels verlaufen vom
Brustbein zum Schambein und sind unterteilt in drei gleich große, durch
schmale Zwischensehnen unterteilte Muskelbäuche oberhalb und einen größeren
unterhalb des Bauchnabels, deren Konturen bei kräftigen oder sehr mageren
Menschen unter der Haut gut sichtbar sein können.
Die übrigen Bauchmuskeln liegen in drei Schichten übereinander. Von
außen nach innen sind dies der äußere schräge Bauchmuskel,
der innere schräge Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel. ü
Die Bauchmuskeln umschließen den Bauchraum und die Eingeweide zwischen
Brustkorb und Becken. Die Spannung der Bauchmuskulatur wirkt dem Druck der Eingeweide
entgegen und bildet wie ein Korsett einen natürlichen Stützgürtel
für dieinneren Organe.
Die Bedeutung der Bauchmuskulatur für die Haltung:
Im Alltag kommt dem Zusammenspiel von Bauch-, Gesäß-
und Rückenmuskulatur eine große Bedeutung zu. Sie halten gemeinsam
die Wirbelsäuleaufrecht. Durch ihre Haltearbeit stabilisieren sie den Rumpf
bei allen Tätigkeiten. Jede Bewegung von Armen und Beinen erfordert eine
dynamische Stabilisierungsarbeit durch die Rumpfmuskulatur.
Muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen) und daraus resultierende Fehlhaltungen
entstehen durch mangelnde Beanspruchung oder einseitige Überlastung.
Durch wenig beanspruchte Muskulatur kann es bei den gegenüberliegenden
Muskelbereichen zu einer Verkürzung kommen. Dieser Effekt ist bei Übergewicht
stark ausgeprägt und entwickelt sich auch im Verlauf einer Schwangerschaft.
Bei den häufigsten Fehlhaltungen empfiehlt es sich mit einem zielgerichteten
Training des schwachen Muskels und die Dehnung des verkürzten Muskels die
Dysbalancen zu kompensieren.
Das Training gegen "den Bauch":
Wenn man etwas gegen "seinen Bauch" tun möchte
dann sollte man nicht der weit verbreiteten Meinung glauben schenken, dass der
Bauch mit hunderfach wiederholten Bauchmuskelübungen wegtrainiert werden
kann. Durch Muskeltraining lassen sich keine lokalen Fettpolster verringern.
Mit den Bauchmuskeltraining trainiert man ausschließlich die Muskulatur.
Sie wird fester wird nach außen aber noch nicht sichtbar, wenn die Fettpolster
weiter vorhanden sind. Die Fettspeicher baut man nur ab, durch eine kontrollierte
Ernährung und ein zielgerichtetes Ausdauertraining ab. Dann werden die
Trainingserfolge auch mit der Zeit sichtbar.
Der wichtigste Grund seine Rumpfmuskulatur zu trainieren sollte aber die Wirbelsäulenstabilisation
sein.
Steigerung der Belastungsintensität:(sortiert nach zunehmendem
Anstrengungsgrad)
- Isometrische Anspannung
- Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung
aus dem Sitz mit nachfolgender isometrischer Anspannung - Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung
mit fließender Ausführung - Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung
mit bewußt fester Anspannung am Bewegungsendpunkt - Dynamische Oberkörper- oder Beckenbewegung
mit 2-3 Sekunden Haltezeit am Umkehrpunkt
Wichtige Kontrollpunkte die bei jeder Bauchmuskelübung beachtet
werden sollten:
- Vor jeder Übung sollte die Ausgangsstellung
sorgfältig kontrolliert werden - Grundsätzlich sollte auf eine korrekte Bewegungsausführung
bis zur Endstellung geachtet werden. - Die Qualität der Übungsausführung
ist wichtiger als die Zahl der erreichten Wiederholungen. - Ruckartige Bewegungen und arbeiten mit Schwung sollte
dringlichst vermieden werden. - Es empfiehlt sich auf die richtige Atmung zu achten
und darf in keinem Fall die Luft angehalten werden. - Auf die richtige Lage des Kopfes ist zu achten.
Der Abstand zwischen Kinn und Kehle sollte sich nicht ändern. - Der Kopf sollte in jeder Phase der Aufrichtbewegungin
Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. - Um die Belastung zu steigern empfiehlt es sich zunächst
die Serienzahl, dann die Wiederholungszahl pro Serie zu steigern. - Anspannungsübungen sollten langsam, bewußt
und kontrolliert mit stetig steigender Anspannung bis zur maximalen Stärke
durchgeführt werden.
weiteres:
Loading ...
